[...] zrobiły te łańcuchy Czworogłowe ud Syzyfki: 2 serie Triceps Wyciskanie wąskie: superseria 80kg dość dobrze spompowałem tricka tymi seriami Triceps Odwrotne pompki: superseria bez obciążenia Triceps Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 2 serie robocze Triceps Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: [...]
[...] nie mozesz czegos takiego na silowni robic to wymyslimy co innego, ale to na prawde energochlonne cwiczenie) 2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. 1. Martwy ciag Sumo 3x10 2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 2b. sciaganie drazka gornego do [...]
30.04.2015 Dzień 18., tydzień 3. Wczorajsze bóle brzucha to jednak związane były z @, ale pierwszy raz miały taki zasięg, choć pewna nie jestem, bo w dole brzucha zaczęło mnie boleć trochę później. Prawie płakałam kuląc się na łóżku. Koło 15:00 przeszły, ale cały dzień byłam tak umęczona, jakbym z 2 treningi zrobiła. :-P Dziś już jest ok, nie [...]
[...] "Dzień dobry" D. plank (1x max) Dzień 2. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. Podciąganie/opuszczanie na drążku C1. Wypady C2. Wznosy bioder na piłce D. pompki 1 seria max Dzień 3 1a. przysiad z noga na piłce https://youtu.be/frj4e66nGAc 1b. przysiad plie http://storage.sfd.pl/1/images2008/20080927140526.JPG 2a. wypad z [...]
Tak zmieniłem : Klatka piersiowa : -pompki na 3 krzeslach – 3 serie x 10 powt Plecy : -wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia – 3 serie x 12 powt -szrugsy ze sztangielkami – 1 serie x 12 powt Barki : -wyciskanie sztangielek stojąc – 3 serie x 12 powt Biceps : -ugiananie ramion ze sztangielkami stojac [...]
[...] Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x 10-12 Unoszenie hantli w przód 3x10-12 Unoszenie hantli na boki 3x10-12 Triceps: Wyciskanie francuskiej hantla jednorącz 3x10-12 pompki w podporze tyłem 3x10-12 Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3x10-12 Brzuch (po każdym treningu) Spięcia leżąc 3x max Skłony boczne z hantlami 3×15 -20 [...]
[...] jednorącz 5x5 wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10 uginanie sztangielek z supinacją 4x10 wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa cos na brzuch wtorek pompki na poręczach 5x5 wyciskanie żołnierskie 5x5 martwy ciąg klasyczny 5x5 unoszenie na boki do kąta 45 stopni + arnoldki tymi samymi hantlami 3x10 podciaganie na drązku [...]
- wiek = 21 - wzrost = 193 cm - waga = 95 kg - staż treningowy = na obecna chwile 20 miesiecy na silownii, - najbliższy cel sportowy = redukcja - planowana dieta zgodna z celem przykladowo I. owsiane blyskawicze 70-80g plus garsc rodzynek + mleko II worek ryzu + tunczyk + warzywa + oliwa III 150 g piersi z kurczaka plus ryz/makaron + warzywa IV [...]
[...] wejdzie, bo to prawie max. Za to 40kg mogę spokojnie dźwigać te kilka serii po 5 powtórzeń. Z 32kg to nawet i po "dyszce" wchodzi. Lalanne Push-up Hold. Jeśli wiadomo jak pompki Lalanne wyglądają, to Hold jest niczym innym jak utrzymaniem w pozycji max wyciągniętej. Najgorzej się oderwać od podłogi. Wczoraj mi to chwilę zajęło, a potem było [...]
A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6) GÓRA Plecy: - Wiosłowanie 2s (10,8) 3 SERIE - Podciąganie na drążku 2s (max,max) NA KONIEC TRENINGU Barki: - z hantelkami w rękach podnosznie łokci jak najwyżej wszerz 3s (10,10,10) WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3 SERIE Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
[...] Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, dlatego chciałem się upewnić. Dla treningu 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) [...]
[...] mniejszy, by wykonać te 6 powt. co drugi tydzień skosy ćwicz na zmianę np. 1tydz. góra, 2tydz. dół, 3tydz. góra itp. wywal wyciskanie wąsko co do trica to przede wszystkim pompki na poręczach 3 x max francuz 8, 6, 4 prostowanie na wyciągu 3 x 8 brzuszki 3 x max wtorek plecy biceps przedramię podciąganie 3 x max wiosło sztangą 3 x max uginanie [...]
[...] - 5 serii - 60kg-ok.93-95kg w ostatniej serii na 4 razy + 1 z pomocą + dropset x max - wycisk hantli na plaskiej - 3 x 10,10,8 - rozpietki w lekkim skosie - 3 x 15-12 - pompki zwykle, nogi oparte o lawkę, rece na takim uchwycie zeby nizej mozna bylo zejsc - 2 x ok.30 powt w kazdej - dobre dobicie - uginania oburącz siedzac w skosie - 4 x [...]
a Tobie chodzi o żuraw/unoszenie tułowia bardziej niż to 'prostowanie', tylko nie bardzo będę miał o co, ale pomyślę i w tedy pracować samym tułowiem, skłon w dół/do góry? Mam problem z ułożeniem planu tzn kolejnością, nie wiem jak złożyć, możecie pomóc? Pistolety(5kg*) 3s-10p Pompki z bratem/plecakiem 3s-10p Drążek podchwytem(5kg*) 3s-max [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] widać jakiś postęp ale boli mnie cały czas w nadgarstkach od kiedy zacząłem się podciągać. Normalnie jest to lekki ból i mi nie przeszkadza ale jak się położę i chce robić pompki to robię max 3-5 i nadgarstki są nie do wytrzymania. Coś mogę robić niepoprawnie czy poprostu mam słabe nadgarstki i z czasem przejdzie jak się wyrobią? Sorki wiem, że [...]